今天我在網上看到這麽一個話題，有朋友問大基數肥胖者減肥時候應該做什麽運動？什麽運動最好？

其實是這樣的，大基數減肥最好是先不運動，你要明白，運動尤其是劇烈運動，其實對身體骨骼的壓力是很大的。

打個簡單的比喻，你身上背著5斤肥肉運動和身上背著50斤肥肉運動，哪個對骨骼的壓力更大？而且過度運動可能會導致骨骼受損，半月板磨損等。

大基數減肥一定是先從飲食著手，調整飲食結構，優化飲食習慣，制造熱量差，這才是真正應該首先要做到的，而不是盲目的去運動。

怎麽制造熱量差呢？其實很簡單，吃到基礎代謝就行。因爲人體的熱量消耗主要分爲三塊，第1塊就是基礎代謝占到70%，甚至75%以上。

第2塊是食物熱效應，大概占到總能量消耗的5%~10%。第3塊是人體的體力活動和勞動等，大概占到總能量消耗的20%~30%左右。

也就是說我們只要吃到了基礎代謝，用一天的總熱量消耗，減去基礎代謝還會有幾百大卡的熱量差。這幾百大卡的熱量差，就足夠我們減肥了。

當然按照一般人的情況，每天最多制造的量差其實也就是300~500大卡左右。換算下來，正常人一個月能減掉的體重其實就是3~4斤左右。其中有一大半是純脂肪爲主，有一點點會是流失的肌肉和水分。

但是，這個不重要。因爲流失了一點點肌肉和水分，後續容易補充回來，只要不是流失的太多。對于大基數肥胖者來說，還有一點需要特別注意，那就是一定要遏制減肥的速度。

因爲大家會發現超重很多的朋友其實減肥很簡單，一個月減10斤是十幾斤，不在話下。一旦減肥速度過快，流失的大部分就是肌肉和水分爲主，脂肪就會比較少。

所以我們一定要吃夠基礎代謝，吃夠蛋白質，在這個前提下制造熱量差。這樣的話，你會發現一個月體重其實會控制在5~6斤左右。肌肉也不會流失太多，後續也不容易反彈。

當然如果你對減肥有更深層的理解，可以把減肥速度固定在4~5斤左右或者3~4斤左右，減肥不要怕，速度慢，有的時候越慢越穩妥。

我們只要減掉的體重是純脂肪爲主，後續就大概率不會反彈。一個月三四斤，10個月就是30~40斤。一般的大體重者經過10個月的努力，整個人會改變很大，也感覺比較輕松，這種飲食結構和習慣也容易長期堅持。

等你到了離標准體重5~10斤的時候，再去選擇運動。這時候可以用遊泳慢跑快走，跳繩等等低強度長時間的有氧運動進一步消耗掉脂肪。

再用俯臥撐下蹲健腹輪，卷腹等等無氧運動，或者一些器械運動來增加肌肉塑造體型，這樣會讓你的體型更加好看，更加飽滿。

當然我們要明白一點，增肌比減肥更難。減肥一個月減3~4斤，4~5斤很簡單，但是增肌。就算你有科學的運動鍛煉休息，加上專業性的指導，一個月增加的肌肉其實也就是一斤多一點點。

這還僅限于男性，女性的話就更少了。因爲就算是一個女性職業運動員分泌的雄性激素，也只有一個12歲小男孩的1/10~1/20左右。

所以女性增肌比男性更難，也需要更長時間的堅持和鍛煉。

總結一下，大體重者減肥一定是從飲食著手，而不是先靠運動。調整飲食結構和習慣以後吃夠蛋白質吃夠基礎代謝，等減到你標准體重只有5~10斤的時候再去運動也不遲。