好看的臀型是怎麽樣的？飽滿、不下垂、兩側不凹坑也不外擴。不要以爲它只是好看，當臀大肌無力時就會容易出現扁平、不飽滿、下垂，當臀中小肌無力時，就會容易出現兩側凹坑。

知道了原因就知道該練習哪裏了，那麽問題來了，怎麽練才會真正有效果呢？爲什麽一直努力練習了這麽久，還是沒有效果呢？

首先要確保你的臀型是由于久坐、不經常運動引起的，而不存在其它問題，比如是由于你的體態，比如腿型的問題引起來的，這個時候要先糾正腿型，然後再針對性練習。先排除其它原因，才可能達到鍛煉的效果。這個就像生病一樣，比如臉上長痘痘，要看看痘痘是什麽原因引起來的，比如濕氣，那麽想從根本解決痘痘的問題，就要先祛濕氣，同時再用去祛痘膏之類的，才會徹底得到治療。

一，下面就從單純的久坐不運動造成的臀型問題進行鍛煉：

1.先松解，激活你的臀部

筋膜球按摩腳底：包括每個腳趾頭、掌心中央的位置、掌心內側、掌心靠近腳跟的位置

泡沫軸按摩小腿：後側、前側

大腿：前側、後側、內側

前側股四頭、後側腘繩肌、內側內收肌、外側闊筋膜張肌等

臀中小肌：臀部側面，是臀部的深層肌肉

腰方肌：背部腰兩側

2.通過小幅度、多組次運動激活臀部的深處肌肉

蚌式1（圖1A-圖2B）：

准備：

側臥，屈膝，大小腿90度

背面頭、頸、肩、臀部、腳跟在一條直線上

腰部保持正常腰曲，側腰沒有塌陷，沒有骨盆前或後傾

骨盆中正，讓上側骨盆向腳跟方向延伸，避免偏向頭部方向

肋骨收回腹部，腹部收緊

練習：

吸氣，延展頭頂心

呼氣，上面腿上擡，雙腳內側始終靠攏

練習30次/組，3組

另一側練習

加強版：套彈力帶，增加阻力練習（圖1-C）蚌式變體加強版1：小腿擡離地面（圖2）蚌式變體加強版2：四足跪立蚌式（圖3）

圖1-A

圖1-B

加強版：套彈力帶，增加阻力練習

可以用手肘支撐墊子，手肘推墊子，肩膀上提，不要聳肩

身體保持穩定

圖1-C

加強版：保持小腿擡離墊子

圖2

四足跪立蚌式：

四足跪立側擡臀腿

頭頂心延展，身體中立位

擡腿時，身體其它部位穩定不動

手掌輕推地面，落地膝蓋保持上提的力，減輕膝蓋的壓力

意識力關注臀中小肌的位置

15次/組 2-3組練習

另一側

圖3

3.臀大肌訓練

驢踢交叉

四肢著地，雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下

保持右膝彎曲，右腳彎曲，膝蓋擡至臀部水平

右膝下移至左膝外側，然後斜向上提至臀部水平

15個/組，3組

另一側練習

驢式側踢四肢著地(雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下)。保持右膝彎曲90度，將右膝提至臀部水平。側向伸直右腿，伸腳趾，將腳放低至地面。腿擡高至臀部高度。彎曲膝蓋，收回。15次/組，3組換一側練習

四足跪立屈膝後擡腿

15次/組，2-3組

另一側

曲肘跪立後伸腿

15次/組，3組

另一側

站立平衡屈腿上擡+後伸腿：

15次/組，2組練習

換另一側

4.拉伸

仰臥穿針引線式

一腿在前大小腿90度，大腿直向身體正前方

一腿在後，大小腿90度，大腿與前面小腿平行

吸氣，背部延展

呼氣，身體前屈，感受臀部肌肉拉伸

動態5次，靜態保持

鴿子式

下犬式開始

一腳向前一大步，落在雙手之間，膝蓋、小腿、落在墊子上

吸氣，背部延展

呼氣，身體前屈

靜態保持，呼吸調整

今天體式就分享到這裏啦。要想真正達到更好地練習，松解、激活少不了，還需要有專業的教練指導才會幫助您節省更多的時間，讓訓練更科學、安全、有效。

用這段話結束今天的內容：

放棄內心的掙紮，

允許自己完全地去享受今天的生活。

心懷感恩，感謝自己的創造才能。

宇宙喜歡懂得感恩的人。

也要爲別人的成功而歡喜。

愛自己，也樂于生活。

現在你已經來到了另一個層次。--露易絲.海[謝謝]