一，坐角式

功效：

拉伸大腿內側及後側，瘦大腿，修正腿型，

緩解膝關節問題

滋養盆腔內髒器

改善經期不適症狀

緩解坐骨神經痛

如圖：可以借用瑜伽椅、抱枕練習

如果想加強或者身體足夠柔軟可以直接進入體式練習

動作描述：

打開雙腿、盡量擴大雙腿距離

伸直雙腿，延展膝蓋臥並且下沉

腳跟蹬出去、膝蓋找天花板的方向

軀幹放松向前充分延展，手肘放在椅子上，頭頸部放松

或者將腹部、頭頸部放在抱枕上

也可以選擇將軀幹向前延展落在墊子上

保持1-5分鍾，持續關注呼吸練習

二，神猴式

功效：

柔軟雙腿、改善腿型

緩解膝蓋不適

神猴哈努曼

體式描述：

前腿伸直，膝蓋、腳尖向上對著天花板

後腿伸直，膝蓋、腳背壓向墊面，腳跟、腳掌找向天花板

髋中正並沉向墊面

頭、頸、背部延展

肩膀下沉遠離耳朵

如果雙腿、髋比較僵緊，或者想加強體式，可借助輔具練習，如下圖：

三，臥英雄式

功效：

柔軟腳踝、改善腳踝及腳部的血液循環

減輕根骨骨刺

緩解膝關節問題

釋放大腿前側股四頭肌的僵緊

拉伸腹部肌肉，促進腹內器官的血液循環

減輕背痛、緩解風濕等

緩解痛經、對卵巢疾病有輔助療效

體式描述：

英雄坐開始

雙手扶住腳踝，向後仰臥下來

盡量大腿、膝蓋並攏

屈雙臂環抱後腦勺，打開胸腔

肩膀下沉、肋骨下沉

如果膝蓋不能並攏，可以打開練習，或者後背、頭下放抱枕練習，如下圖：

四，輪式

功效：

強健脊柱

刺激腦下垂體、松果體及甲狀腺

預防子宮脫垂

預防經量過多、緩解經期疼痛等症狀

體式描述：

仰臥屈膝准備

腳掌、手掌推地面

收腹部、臀部、背部，胸腔上提

身體向上擡高，離開墊子，後彎

大腿、腰、胸繼續發力上提

如腰、胸足夠柔軟可加強練習，如圖：

雙腳向雙手方向移動

雙腿向前推直，雙手雙腳之間距離不變

或可擡起單腿

或者可以大腿內側夾磚，防止膝蓋內扣或外翻，並且找到大腿發力的感覺

五，肩倒立

功效：

減輕失眠，舒緩神經

改善甲狀腺、副甲狀腺的功能

緩解感冒、鼻塞等症狀

促進腸胃蠕動，減輕結腸炎等

減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫有輔助療效

緩解經期不適，調整月經量等

改善高血壓等

體式描述：

仰臥，身體一條直線

吸氣，雙腿並攏伸直向上擡高垂直地面

呼氣，收腹提臀，雙腿指踩地（勾腳）

下額接觸鎖骨，背立直

屈雙臂，雙手托住腰後部，大臂內夾垂直背部

吸氣，雙腿向上擡起與背部成一條直線垂直地面

可在背部下放毛毯，減輕頸部壓力

六，頭倒立

功效：

促進腦垂體及松果體的正常運作，提升免疫力

促進血液循環

提升新陳代謝

強健心髒、肺部器官

防止內髒下垂

調整睡眠

緩解感冒、咳嗽和扁桃腺發炎等症狀

祛除口臭等問題

增進消化及排泄系統功能

體式描述：

跪立，屈肘，小臂落地，雙手十指交扣抵住後腦勺

提臀部向上，雙腳向頭部方向移動，直到背部垂直地面

停留10個呼吸

頭、手肘成一個等邊三角形，保持穩定

屈膝雙腳離開地面，雙腿上提

保持坐骨上提

保持10個呼吸

完全穩定適應倒立體式之後，慢慢伸直雙腿垂直地面

頭、頸、背、臀、雙腿上提並在一條直線上與地面垂直

保持1-5分鍾。

剛開始可以背靠牆面練習

今天體式就分享到這裏啦。我用下面這段內容結束今天的分享：

……每天你給孩子讀一頁，哪怕你自己也看不明白書上的話，或是發音發錯。你必須堅持這麽做，這樣孩子長大後，就會見識過世面——知道世界並不是布魯克林的出租屋這麽大。

從此之後，只要翻開書本，就坐擁全世界。她再也不會孤獨，再也不會因缺朋少友而孤單。書就是她的朋友。不管是什麽心情，總有一種書與她相伴。甯靜時可以讀詩歌。甯靜夠了可以看驚險小說。到了青春期可以看浪漫愛情故事。要想接近人，可以看傳記。從她開始閱讀的那一天起，她發誓在有生之年，天天讀書，一天一本。--《布魯克林有棵樹》