學員反饋，手臂越練越粗了。所以有點不太敢練習手臂支撐的力量體式。

確實，用手臂支撐的動作，手臂肯定是要有力量的，但不會是百分之百的力量都靠手臂，一定會有核心肌群的參與分擔力量，這樣才不會過度使手臂粗壯。如果你的核心力量比如腹部、背部、臀部力量不夠或者不知道如何啓動，自然手臂肌肉、斜方肌等就會代償，將應該由核心等肌肉參與的部分由大臂、肩膀等代償，就像是本來應該由三個人完成的工作，結果卻由一個人完成，那這個人肯定會出現疲勞等各種問題。完成由手臂支撐的動作是同樣的道理，代償出現手臂粗壯、上斜方肌過粗、緊張、聳肩等問題。

下面談談手臂支撐動作時該如何正確啓動肌肉？

一，斜板式

動作要點：

四角板凳式進入體式。

雙臂與肩同寬，雙手腕盡量在肩膀正下方，五指大大張開、食指朝向正前方、手掌壓實墊面（避免手腕過多壓力），肘眼相對，可微屈肘（避免手臂超伸）。

自然收腹、骨盆中正，雙腿依次向後，腳尖回勾、腳趾踩于墊面、腳跟後蹬，雙腳並攏或與髋同寬，大小腿肌肉收緊。

腹部內收，微卷尾骨、保持骨盆中正，不要塌腰翹臀（避免腰椎受擠壓）。

胸腔上提，肩胛骨飽滿但沒有駝背，肩膀放松沒有聳肩、保持背部平直、延展。

頭頂引領頸部、脊柱向前延展，微收下颌，眼睛看向墊面，保持腳後跟、臀部、後腦勺盡量在一條直線上，腳趾肚推地、腳跟上提後推，頭頂心帶動背部向前延展，頭頂和腳跟向兩個相反方向均衡有力的延展。

重點：

腹部核心收緊，挖空腹部貼靠脊椎

有意識啓動腋下、胸腔兩側前鋸肌

收緊大腿內側內收肌

二，側板式

體式要點：

下面支撐腿上提

膝蓋並攏，大腿夾緊

臀部、腹部收緊

下臂垂直地面，可微屈避免手肘超伸

啓動下側腰側腹外斜肌、及腋窩下前鋸肌

啓動肩膀、大臂肌肉，上面手臂向上提

背部收緊、肩胛內收

頭頸部順著脊椎延展一條直線

三，手倒立

動作要點：

雙臂上提推直，五指張開微屈，腋窩打開

胸腔上提，前鋸肌、背發力收緊上提

肋骨收向肚臍，腹部收緊

雙腿、雙腳向上延展，大腿內側夾緊

另外要強調一塊肌肉：前鋸肌。

前鋸肌是非常容易忽視的一個部分，前鋸肌是一塊肌肉，起源于胸部一側的第1至第8肋骨表面，沿肩胛骨內側緣的整個前部插入。它的作用基本上是將肩胛骨在胸部周圍向前拉，穩定肩胛骨，在前推動作中，輔助將肩胛骨穩定的貼靠在後胸廓上，並允許肩胛骨“適當”運動。將肩胛骨向上轉動，從而支持上臂的屈曲和外展；使肩胛骨向上，向外和向前運動。

下面幾個動作幫你激活前鋸肌：

一，直臂下拉

二，一半動態斜板式

在一半的斜板式中，練習肩胛骨的內收和外展

如圖，膝蓋著地，腳踩地，與髋同寬

雙手撐地，來到斜板式

吸氣時肩胛骨中間飽滿，肩胛骨朝遠離彼此的方向擴展

呼氣，脊柱下沉，肩胛骨中間有個凹陷

在整個過程中，手臂並沒有明顯的運動，沒有彎曲手肘

重複10次

另外背部肌肉特別是深層的菱形肌等都需要覺知力去感受，才會激活它，更好地啓動背部肌肉群。

當你建立了這些肌肉力量的時候，再做手臂支撐動作時，你發現手臂輕松了很多，因爲你掌握了如何正確啓動相關的肌肉，手臂也會恢複並且建立更好的線條。

好啦，今天就分享到這裏啦。祝福大家安好Namaste[玫瑰]