人都是有惰性的，不用自己找借口，有現成的理由讓自己偷懶，有幾個人能不動心呢？

“跑步傷膝”給了那些不想運動，只想躺平人群絕好的理由。

但事實上真的是這樣嗎？

其實你在做著比跑步更傷膝的行爲：久坐。

跑步是否真的傷膝？

據國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》發表的研究：

競技跑步者膝關節病發生率爲13.3%；

久坐不動人群膝關節病發生率爲10.2%；

健身跑步者膝關節病發生率爲3.5%。

而且有一項研究跟蹤了一組50-72歲的跑步者18年，期間不斷對這些跑步者進行膝蓋X光片檢查，發現跑步者中得關節炎的比例爲20%，但是不跑步者中得關節炎的比例爲32%。

這些數據都能有效說明跑步並不會增加膝蓋受傷的風險，而且跑步會減少關節受損的風險。

但爲何經常會聽到不少跑步者說跑步後膝蓋疼呢？

真正的原因是跑步方法不對，如果是正確科學地跑步，不但不會傷膝，反而有利于膝關節健康。

跑步傷膝是哪些原因導致的？

1.跑步前沒做熱身運動；

2.跑步姿勢不對；

3.跑步過間過長，過于頻繁；

4.過度肥胖；

5.穿的鞋子不合適。

正確科學跑步，這些事要知道：

1.跑步前要做5-10分鍾熱身運動，伸展一下四肢；

2.跑步時間不宜過長，每天跑步不要超過60分鍾，保持在30-60分鍾之內；

3.跑步時，身體稍稍往前傾，前腳掌先著地；

4.長期跑步最好穿專業的跑鞋，可減輕震蕩，保護膝關節；

5.跑步不要追求過快，感覺到呼吸和心跳稍加快，但可正常交談爲宜。

這些動作更傷膝，勸你少做

1.久坐不動

久坐不動時膝蓋長時間處于彎曲狀態，會影響到下肢的血液循環，導致膝蓋缺血缺氧，而且增加膝關節受損的幾率。

另外，久坐不動導致下肢肌肉長期得不到鍛煉，會導致下肢肌肉萎縮，不但會增加關節壓力，還會導致膝關節穩定性下降。

所以久坐不動會更容易導致膝關節炎的發生。

但是也要注意，如果平時久坐的話不要突然劇烈運動，這樣會導致膝關節不穩定，膝蓋損傷。

2.爬山、爬樓梯

爬山、爬樓梯雖然也是運動的一種方式，但是一般不建議。

因爲爬山和爬樓梯時，膝蓋需要承受自身體重3倍左右的重力，從而會增加膝蓋的磨損。

平時非得去爬山或爬樓梯時也注意做好防護，借助一下手扶杆或登山杖來減少膝蓋受力，另外注意上山或上樓梯時重心稍微向前，而下山和下樓梯時重心稍後傾。

膝關節出現這些異常，或是在向你求救

僵：關節僵硬，走路舒展不開，感覺活動不靈活；

疼：上下樓梯時膝蓋酸痛；

腫：關節腫脹；

冷：下肢畏寒怕冷；

卡：走著走著膝關節卡住了，活動一下又好了。

如果膝關節向你發出了這些求救信號，可不能大意，及時就醫檢查，同時也要注意保護膝蓋。

如何保護膝蓋？

1.控制體重，避免肥胖

膝蓋的受力與體重息息相關，體重指數越大，膝蓋的受力就越大，所以如果肥胖的話要注意減肥，將體重控制在正常範圍。

2.注意保暖，避免受涼

膝蓋怕冷，一冷就疼，一吹就腫，所以膝蓋要注意保暖。

而且平時對膝蓋進行熱敷，可有效促進血液循環，緩解肌肉痙攣，而且能減輕膝蓋疼痛。

3.健康飲食，多補鈣

多補鈣能有效保護膝關節，平時多吃一些含鈣豐富的食物，如牛奶、雞蛋、魚、豆制品等。

另外也要注意健康飲食，多吃一些新鮮的蔬菜水果，平時低油低脂低鹽低熱量飲食。

4.合理鍛煉，避免過度運動

運動雖好，但也要注意方法，要做好熱身，同時注意時間不宜過長，強度不宜過大。

5.下肢肌肉力量訓練

鍛煉下肢肌肉力量可增加膝關節的穩定性，減少膝蓋受傷的風險，而且能有效防止膝關節的骨質增生。

介紹兩款簡單的鍛煉方法：

（1）靠牆靜蹲：背靠牆壁，雙足前伸分開，與肩等寬，使大腿與小腿成接近 90 度(略小于 90 度)的夾角，堅持 20 秒，緩慢放松，每組 20 次，每天 10 組。

（2）坐著高擡腿：後背靠著椅子，保持上身穩定挺直，大腿和小腿保持90度，然後一條腿伸直，保持5-10秒放下，再換另一條腿，每組10次，每天10組。