對于臀部訓練來講，它的目的不僅僅應該是爲了讓外形更好看，還應該是對健康的積極影響，因爲臀肌欠發達或者說臀肌無力的問題，會引發一系列的健康問題，髋關節的靈活性與穩定性變差，容易出現腰酸背痛的問題，腿部出現疼痛，身體的平衡性與穩定性變差，等等，而這些都會很直接地影響到我們的生活質量。

那麽，什麽是臀肌無力呢？它的危害是什麽呢？想要改善臀肌無力的問題，又應該怎麽做呢？接下來就聊一聊相關話題。

第一：什麽是臀肌無力

臀肌無力，顧名思義，是指臀部肌肉力量減弱或喪失的狀態。這種病症可能源于多種原因，包括但不限于長時間的坐姿、缺乏運動、肌肉勞損或神經系統問題。臀肌作爲人體的重要肌肉群之一，其功能的喪失或減弱不僅影響個體的日常活動能力，還可能對身體健康産生深遠影響。

第二：臀肌無力的危害

說起來，臀肌不僅會影響身材的美觀，還影響著身體的健康，比如：

從日常生活角度來看，臀肌無力可能導致個體在行走、上下樓梯、起立坐下等動作中感到困難，甚至引發摔倒等意外風險。臀肌無力還可能影響個體的體態，如骨盆前傾、後傾等，進而影響個體的自信心和生活質量。臀肌無力可能導致運動表現下降，影響個體的運動能力和競技水平。臀肌無力還可能加重其他肌肉群的負擔，導致其他部位的肌肉勞損或損傷，比如腰背部以及腿部。更爲嚴重的是，臀肌無力還可能對個體的身體健康産生長遠影響。由于臀部肌肉與骨盆、脊柱等部位的緊密聯系，臀肌無力可能引發或加重骨盆傾斜、脊柱側彎等問題，進而對內髒器官産生壓迫，影響消化、呼吸等生理功能。

綜上所述，臀肌無力不僅影響個體的日常生活和運動能力，還可能對身體健康産生長遠影響。因此，我們應該重視臀肌無力的預防和治療，通過加強鍛煉、改善生活習慣等方式，增強臀部肌肉的力量和耐力，維護身體健康。

第三：如何改善臀部無力的問題

想要改善臀部無力的問題，首先要改掉不良習慣，比如久坐、長時間保持同一姿勢，等，然後就是進行規律的臀部訓練來激活臀部肌肉。那麽，如何有效激活臀部肌肉，讓身姿更加優雅挺拔呢？其實居家做一些針對性的激活訓練就可以，當然想要效果理想，則需要長期堅持才可以。

接下來分享一組臀部激活訓練，這組動作相對孤立，可以有效激活臀肌同時也可以作爲日常臀部訓練進行，當然，想要提高訓練效率，則要隨著能力的提升進行更爲全面的訓練爲宜。

動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌，股四頭肌）

雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣的問題出現

動作二：單腿直腿硬拉（目標：腘繩肌，臀大肌、臀中肌）

站在椅子側方，一只手扶住椅子背，同側腿撐地，另一側腿微微屈膝，使腳離地，同側手握啞鈴垂于體前保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髋向前俯身，讓啞鈴沿著腿部向下移動，俯身至感受到大腿後側有明顯的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髋部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到主動控制

動作三：單腿臀橋（目標：臀大肌、核心）

仰臥，上背部及頭部貼地，一條腿屈膝，腳踩地，同側手握啞鈴置于髋部位置，另一條腿伸直向上擡起，同側手臂置于身體側方保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動臀部向上推起，至支撐一側大腿與軀幹處于同一平面動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作四：俯身彈力帶側擡腿（目標：臀中肌）

將彈力帶固定在大腿上方，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方擡起，至自己能做到的幅度動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：跪姿彈力帶後擡腿（目標：臀大肌）

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向後上方擡起，至自己可以做到的幅度動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原

熟悉動作後開始嘗試訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，動作間休息30秒左右，每次3-5組。

總結：

綜上所述，激活並鍛煉臀部肌肉對于健康有著積極的影響，它不僅可以塑造身材，還可以改善臀肌無力的問題，並且，臀部激活訓練也並不難以實現，一些相對簡單的、自重或者是使用小器械的動作就可以滿足我們的需求，當然，想獲得理想的效果，還是要規律堅持下去。

作者：十月知行