很多小夥伴以爲前屈下不去是因爲大腿後側的腘繩肌緊張，或者小腿後側腓腸肌、比目魚肌等太緊張，再或者背部肌肉緊張，的確這些是常見的原因，但往往還有這兩個問題被忽視了。

一，髂腰肌的柔韌性及力量

髂腰肌的生理解剖位置：髂腰肌，系髋肌前群肌之一。由腰大肌和髂肌構成。腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩。兩肌相結合，經腹股溝韌帶的深處下至髋關節的前面而止于股骨的小轉子。此肌可屈與外旋大腿，下肢固定時使骨盆和軀幹前屈。

簡單說，髂腰肌上連接脊柱，從盆骨中穿過，下連接股骨和髋部，起著支撐下背部的作用，主要能夠彎曲髋部，它收縮會使大腿向脊柱移動，下肢固定時使骨盆和軀幹前屈，而且在日常跑步、走路等運動重也起著至關重要的作用。

(一)髂肌

1.起點：髂窩。

2.止點：股骨小轉子。

(二)腰大肌

1.起點：第12胸椎、第1～5腰椎橫突。

2.止點：股骨小轉子。

(三)腰小肌

1.起點：第12胸椎至第1腰椎。

2.止點：髂骨筋膜。

由于久坐等原因，髂腰肌會保持著緊繃的狀態，久而久之就會縮短，除了影響關節和腰椎的穩定性，出現勞累腰痛等問題，也會自然影響前屈的能力。

解決方案之一，是拉伸髂腰肌，然後需要對其進行力量練習

拉伸一：

前腿大小腿90度

後腿伸直，膝蓋、腳背落地

吸氣，延展脊椎

呼氣，沉髋，同時身體向雙腿方向側屈

左右交換練習

拉伸二：

左腿屈膝撐地下蹲，保持大腿和小腿垂直

右腿後伸膝蓋撐地，擡高小腿伸直向上

同時俯身向下，保持脊柱伸直，右臂撐地，左臂後伸抓住腳掌，保持盆骨中立。

被動拉伸一：

需要教練輔助練習，教練一手推髋，一手拉膝蓋，兩股拮抗的力量拉伸髂腰肌

被動拉伸二：

教練一手下壓後腰並前推的力

一手托住膝蓋後拉

上下拉伸，對髂腰肌進行被動拉伸放松

力量練習：

仰臥，擡起雙腿垂直地面

呼氣，雙腿並攏向下

不同角度練習，90-60-45-30度

反複練習10-15次，2組練習

全程收腹部

二，激活腹橫肌

除了髂腰肌，還有腹肌收縮的能力。腹部深層肌肉無力，也會限制前屈的幅度

激活腹橫肌

1，用“嘶”的聲音激活腹橫肌

先從仰臥位開始。用鼻子自然吸氣，把腹部保持微收。嘴巴呼氣時，發出“嘶、嘶...”的聲音，每發出一聲，腹部便要更收緊一層，直到把氣吐完，腹部就要收到最緊的狀態。吸氣放松，繼續開始的動作。

每個呼吸爲一次，練習20次

臥姿、坐姿、站姿各練一次。

2，四足跪立，伸髋向後最大幅度

呼氣，拱背，收緊腹部，挖空腹部的感覺

每次做到力竭

5-10次/組，3組練習

3，四足跪立，勾腳

呼氣，膝蓋離地

腹部越收越緊，直到感覺腹部與背部沒有空間

做到力竭

5-10次/組，3組練習

如果你的大腿後側、小腿後側、及背部的柔韌性都可以，那麽試試上面的幾組練習，看看你的前屈加深了多少。

“當我感恩時，我會更享受每一天的生活。”

今天分享到這裏啦。祝各位夥伴安好Namaste[玫瑰]