你好，我是張展晖教練。

也是暢銷書《掌控》《跑步治愈》的作者。

最近，賈玲爆瘦100斤的話題，登上了各大社交平台的熱搜榜。

看到賈玲減肥前後對比的照片，網友都震驚，簡直判若兩人，這對自己也太狠了。

再想到平時自己減肥，既是管不住嘴也邁不開腿，減五斤都難，而且沒兩天就反彈回來了。

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這兩天大家春節假期也結束了，都開始回崗工作了。很多同學問我：老師怎麽減肥又快又不會反彈呢？

畢竟春節期間，大家基本處于大油大肉、身不由己的狀態，每逢佳節“胖三斤”的定律也逃不掉。

尤其很多朋友都說，一過了30幾歲，身材發福就控制不住了。

尤其是對于女性，生育後，身體內的激素水平和自己的生活方式都發生大幅變化，怎麽讓自己回到好身材成了棘手問題。

這篇推文，我們根據飽瘦飲食的大原則，總結了幾點在春節假期後比較“聰明”的日常飲食方法，幫助大家如何吃得好又能瘦。

想要好身材，飲食是我們第一需要調整的。

飲食結構不對，你付出的精力、時間和汗水就全都白費了。如果你能配合上適當的運動，那麽效果還會更好。

假期之後，你會發現不僅自己的體重有下降，而且整個人的精力狀態都會變好，遊刃有余地應對未來的工作和挑戰。

我推薦給大家的飲食方式就是211飲食法，這是一個健康的飲食框架。

它代表的是每一餐的飲食搭配結構，既有豐富的綠葉蔬菜，還有充足的的蛋白質食物，主食粗糧雜糧豆子等，使你吃的既有飽腹感、又能保證營養水平。

同時還控制了碳水與脂肪的攝入，將傳說的健康生活方式變成你的日常生活，養成易瘦體質。

具體來說，就是一日三餐按時吃飯，但要注意飲食結構，食物搭配保證是【211】比例：2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質食物、1拳頭主食。

有一點需要注意，就是”211“順序不能變。

要先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後主食，因爲可能吃完蔬菜和蛋白質食物就不餓了，主食就可以少吃點。

另外，還有5點飲食上的建議給到大家：

1.所有的肉類魚類蛋類，只要不是甜的，你就隨便吃。

醬牛肉、大蝦、清蒸魚、烤魚所有這些你認爲不該吃的大魚大肉大油的食物，只要不含糖，你就隨便吃。紅燒肉、糖醋裏脊、鍋包肉著寫大量使用糖的菜品就免了，盡量別吃。

2.所有的蔬菜，不管是炒菜、炖菜還是蔬菜沙拉，只要不含糖，隨便吃。

用一般常識去判斷就可以，很多涼拌菜會放糖，炒菜則不會，蔬菜沙拉盡量吃沒有沙拉醬的蔬菜。

3.所有的水果、飲料，一點不碰不吃。

只要是水果、果汁這類含有果糖的食物，完全不碰。飲料完全不碰，要喝只喝水或者純咖啡。

4.所有的堅果完全不碰。

走親戚的剩的年貨，免不了會有堅果水果，盡量不碰，最好的處理辦法是不停的喝水，手裏一直攥著水杯。

5.酒，能不喝就不喝，能少喝就少喝。

實在沒辦法，那就喝。前面四項你都做到了，偶爾迫不得已，喝點酒的代價還是付出吧。但至少前面四項你做到了，大不了和喝酒打一個平手。

當然，減肥還有一個簡單的做法，參加訓練營養成定期跑步運動的好習慣。

這樣再也不會擔心發胖和反彈，還能身材越來越好。

我們輕松跑訓練營的孫同學，就曾經因爲身材備受困擾，她也曾因爲錯誤的減肥方式而痛苦。

但始終沒有放棄嘗試，在改變飲食結構和開始跑步後她瘦身49斤，體重從170斤下降到121斤。

此後原本厭惡跑步的她，還愛上並享受輕松跑。她獲得的不僅是身材的改變，還有心態和生活方式的變化。

之前孫同學是一名北漂，工作的壓力和對事業的追求讓她忽略了運動，不經意間體重開始飙升。

等自己意識到這個問題，發現要解決起來已經相當棘手。而她從事的工作是出境旅遊，經常帶隊去歐洲。

從職業的角度，好的外形能給客戶留良好的第一印象，對發展很有幫助。

況且女生都是愛美的，孫同學也不例外。那段時間她經常因爲身材而不自信，看到其他身材苗條、妝容精致的女生，孫同學總會覺得自己不夠好。

有時候照鏡子看到自己的面孔，她都會覺得有點臃腫，一下就陷入負面情緒當中了。

還有就是逢年過節親友聚會，大家見面會開玩笑調侃一下孫同學的身材，大家都沒有惡意，但聽到這樣的話，那時的孫同學會很敏感。

爲了改變，孫同學也嘗試過很多種減肥方法，去過健身房，也買過私教課，但是一直效果不佳。

當時她跟教練訓練完，明顯感覺膝蓋和腳踝受到的沖擊力很大，第二天隱隱作痛，身上的肌肉也是酸疼難忍，最後也就放棄了。

類似的情況發生過好幾次，孫同學也一度逃避這個問題，內心十分糾結。

一方面是想說服自己現在的狀態也沒問題，另一方面心裏對自己有更高的預期，所以遇到一些新的減肥方法，依然會再次嘗試一下。

孫同學在樊登讀書會上找到了《掌控》的解讀，之後她又買了《掌控》這本書，並且認真讀完了。

慢慢的，她的想法也發生了轉變，從單純地想要減肥變成保持健康，避免肥胖帶來的高血壓、糖尿病等疾病隱患。

如果遇到科學有效的方法，爲什麽不嘗試一下呢？抱著試一試的心態，孫同學參加了輕松跑訓練營，原本她覺得會堅持不下來，結果完全沒有。

在控制飲食和跑步期間，每次稱體重都會看到數字的變化，突然有一天，姐姐和她說：“你怎麽瘦了這麽多？有什麽方法我也要和你試一下。”

于是孫同學開始和自己姐姐分享，她們平時一起吃飯，也會交流一下運動和跑步的心得。過了2個月，姐姐也輕松減了20多斤，現在每周也會堅持運動兩次。

體重減下來之後，孫同學更有信心，也因爲訓練營輕松的方法重新産生了跑步的想法，而且越跑越想跑，不需要咬牙堅持。

“人生的後半段應該更美好一點，不要被身材和讓你不自信的東西左右。”通過輕松科學的方法，幫我們通向理想的狀態，這正是訓練營想幫大家實現的效果。

孫同學跟我們說，她想和過去的自己絕交，希望過去的自己再也不要出現。

現在有計劃、有規律、有信心的狀態，才是她自己真正想要和享受的。

減肥的改變並非一朝一夕，也從不是躺平，不是簡單的快樂和享受，而是需要付出一些時間、體力和汗水。

日拱一卒地去理解和獲得更多更長久快樂的過程。但只要方向對、方法對，就能持續向好。

歡迎你的加入，爲人生下半場存儲能量和健康，擁有好身體、好身材、好心情。

‍‍‍‍‍‍‍這一期的分享就到這裏。如果你也想輕松跑起來，不管你是剛剛開始跑步，不知道怎麽更科學地制定自己的訓練方案；

還是已經跑了一段時間，准備進一步提升自己，參加半馬和全馬比賽。

都可以加入我們的線上跑步訓練營，無論相隔多遠都能一起跑起來。

我和我的跑步教練團隊，會用咱們獨家的輕松跑方法論，會根據每個人身體情況制定相應級別的訓練計劃哦。

讓你做到每次運動都非常輕松，同時又獲得運動的好處。變得越來越健康、身材越來越好、精力越來越充沛。

如果你感興趣，歡迎您關注，發信息給我咨詢報名。

我們有方法，有溫度，讓跑步很輕松，更專業，更快樂