你好，我是張展晖教練。書籍《掌控》《跑步治愈》的作者。
今天想跟你聊一件看起來很反常識的事情：就是不要天天運動。
很多同學會好奇說，張老師你不是教練嗎？不鼓勵我多去訓練，反而說不要天天運動。
原因就在于：天天運動，會對身體有很大的壓力。
哪怕是頂尖運動員，如果天天高強度訓練，也會造成身體損傷，影響運動成績。
最權威的醫學雜志《柳葉刀》上發表了一篇文章說，如果你中高強度連續運動7天，效果甚至還不如一天都不運動。
因爲這種連續的中高強度運動，給身體帶來的反而是損傷。而且天天運動，會讓你沒法堅持。
前兩天我參加一個課程，老師讓大家寫出你想改變的內容。
很多同學都寫：我願意天天跑步，我願意天天運動。當時我就想，這些同學肯定做不到。
按照《柳葉刀》的結論，絕大多數運動，都是每周運動3-5次最合適。次數過少或者過多，都會讓你有更重的精神負擔：
這張圖裏展示了不同運動中，每月運動次數和精神負擔的關系，橫軸是每月運動次數，縱軸是精神負擔指數。
絕大多數運動都是每月12-20次爲宜，相當于每周練3-5天。
這個結論也打破了我們以往的認識。
原來我和你一樣，以爲運動這件事就是需要刻苦、勤奮、堅持，反複拿夏練三伏、冬練三九這類話鼓勵自己。
但是當我成爲教練之後，我和行業內很多知名專家、學者交流學習之後，我發現之前的想法完全是錯的。
我們國內現在頂級的運動員水准都非常高了，像在奧運會上我們拿到的獎牌越來越多。
按照咱們之前的想法，他們一定是因爲練得更努力、更勤奮、強度更大，所以才取得更好的成績。
而真實的情況恰恰完全相反，好成績不是因爲運動員更努力、強度更大。
而是因爲他們的方法更加科學，實際訓練的強度甚至比十年二十年前有所下降。
因爲我們知道了怎麽訓練、怎麽休息才對身體更好，而良好的身體狀態恰恰是提升運動成績最關鍵的一環。
大迫傑是亞洲最頂級的馬拉松選手，他在東京奧運會上拿到了亞洲第一名的成績，全程42.195公裏，他的成績是2:05:29。
他在書裏說，自己特別感謝初中時候的一位教練，當時他每天都到很遠的地方跑回來。
但這位教練跟他說，不要進行更多的刻苦訓練，你現在絕對不能進行這麽高強度的訓練，那會毀了你的身體。
大迫傑聽了教練的話，把自己的高強度訓練減到一周兩天。
至今爲止，大迫傑的職業生涯中沒有受過嚴重的傷，他的成績才能一直持續。
作爲最頂級的運動員，你會不會覺得他會經常參加各種比賽？
其實不是的，他在書裏說自己一年基本只參加兩場比賽。
這和很多人做的都不同，比如我看到一些人的跑步記錄，一個月甚至就會參加10場半程馬拉松或者全程馬拉松。
實際這樣對身體的負擔很大，如果想提升成績，不如把自己的強度降下來，做好科學、合理的基礎訓練。
所以你看，連那些參加奧運會的頂級運動員往往都是一周訓練6天，休息1天。
你說我們普通人連續7天都進行中高強度的運動，再加上還要上班、還要照顧父母和孩子，身體哪能獲得足夠的休息呢？
長期讓身體處于被透支的狀態，不僅享受不到運動的好處，反而會讓你容易生病，影響到平時的工作和生活。
我們運動就是爲了獲得健康、享受生活，但過量運動反而造成身體損失，你說這不是本末倒置了嗎？
所以我想告訴大家，運動一定要注意適度，根據身體情況來制定運動計劃。
這一點，恰恰是很多人完全沒意識到的。
在我的後台留言裏有一位同學說：運動員每月跑200km，而業余的愛好者每月跑400km。這種現象其實也挺常見。
很多人就是在盲目追求訓練量的過程中，把自己的身體尤其是膝蓋給跑傷了。
那麽一周到底練幾次比較合適呢？
一周7天，如果你每周只運動一天，那麽運動能力其實是得不到什麽提升的。
如果你之前有訓練過，那麽之前的運動能力也會慢慢退步，無法保持。
如果一周練習兩天，可以比較有效地保持你的運動能力。
一周練習三到六天的話，都能讓你的身體狀態有提高。
但是你一定要注意每次運動的訓練強度，絕對不要天天進行中高強度的運動。
確定次數之後，我們怎麽判斷什麽才是中高強度的運動呢？
這裏可以給你一個最簡單的判斷方法，你不需要任何額外的設備，就可以讓自己心裏有數：
如果你在運動中，還能和人聊天，說話一點也不喘，那麽就是低強度的運動；
反過來，如果你在運動中說不出完整的句子，說話的時候很喘，那麽就是中高強度的運動。
我們總結一下，首先是千萬不要天天進行中高強度的運動。
一定要給自己的身體留夠休息和恢複的時間，普通人每周訓練3-4天就很合適了。
另外走路不是高強度運動，一周走7天，天天去散步是絕對沒問題的。
這一期的分享就到這裏。
如果你也想輕松跑起來，可以加入我們的線上跑步訓練營，無論相隔多遠都能一起跑起來。
我和我的跑步教練團隊，會根據每個人身體情況制定相應級別的訓練計劃哦。讓你做到每次運動都非常輕松，越來越健康。
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