你好，我是張展晖教練。暢銷書《掌控》《跑步治愈》的作者。

最近很多同學刷到了樊登老師分享跑步的視頻，都說樊登老師瘦了、更年輕了。

作爲他的教練，看到樊登老師的變化，可太開心了。

很多人會有疑問，樊登老師怎麽做到的？不是說大體重的人不適合跑步嗎？

今天和大家分享，樊登老師是怎麽從不愛運動跑不動，到現在輕松跑半馬，還減肥了幾十斤的。

作爲教練，我的理念是讓大家體驗到跑步很輕松、又有樂趣。

這一點非常重要。

我剛開始帶樊登老師跑步的時候，他是從一開始500米都跑不下來，現在變成能輕松跑完7千米。

其實樊登老師之前也請過特別貴、特別有名氣的教練。

但練了幾次發現痛不欲生，練完後特別疲憊，每次都感覺狀態更差了，根本沒法堅持。

很多人都跟樊登老師一樣有個誤解，以爲運動就是越累越好，報了特別貴的私教課。

結果練完痛不欲生，同時安慰自己感到痛苦才是練出了效果。

但大家想沒想過，大劑量的痛苦，會讓自己根本堅持不下去，幾次就放棄了，何來效果？

太多人想鍛煉，卻被自己的『三分鍾熱度』弄到垂頭喪。

因爲只有當跑步不再是一件痛苦的、需要意志力逼迫自己去做的事情。

我們才能夠漸漸培養起跑步習慣，最終收獲健康的身體和充足的精力。

其中有三個關鍵點很重要，樊登老師在視頻裏面也說到：堅持、獎勵自己、科學的方法。

首先，我們來說說第一點：

爲什麽要跑步？我通常聽到的答案是想要減肥，想要健康等等。

而我作爲一名教練會追問：“到哪一步時你覺得自己實現了這個目標呢？”

學員一般會說成功減肥10斤、完成半程馬拉松、體檢指標正常等。在很多人看來，這些就是跑步這個行爲的最終目標了。

但事實上，這都只是附加的結果，而不是跑步的真實目標。

真實目標的評判標准只有一個：是否能激發出你的動力。

從這個角度看，減肥、體檢達標、半程馬拉松等都不是跑步的真實目標。

因爲真正享受減肥的人很少，推動一個人減肥的往往另有玄機。

我對我的一個男學員印象非常深刻，剛開始我問他，爲什麽想減20斤？他說“想要變得更健康”。

後來和他漸漸熟悉，他才敞開心扉告訴我，要減肥是因爲太太總是用嫌棄的眼神看著他那一身肥肉。

所以，減掉20斤只是他想要的結果，而獲得太太的認可才是他真正的目標。

相比于用道理去說服自己，人類大腦更容易按照情緒的感知推動行動，正如“聽了再多的道理也過不好一生”一樣。

所以，第一步是真實地挖掘出自己的跑步目標。

這個目標應當是可以激發你內心的東西，比如爲了某個特殊活動、爲了某人，或是爲了自己的某個心願。

當你確定了目標和了解了自己的現狀後，你需要一個計劃。

但記住，這個計劃必須是專屬適合你自己的。

我在爲樊登老師制定訓練計劃時，完全根據他當時個人身體的情況和狀態。

從走跑開始，慢跑4分鍾，然後走1分鍾。這麽低強度練完一次，樊登老師發現真的很輕松，身體也出汗了。

心率表顯示心率一直在合理區間，感覺非常舒服，這是他之前運動時從未有過的體驗。

不到5個月時間裏，樊登老師就從一開始500米都跑不下來，變成能輕松跑完7千米，減了三十多斤。

而且速度比之前提升了幾乎一倍，最重要的是，每次訓練完，他還能保持微笑。

所以，我們在制訂跑步方案的時候，千萬不要忘了“只有輕松的運動才是有效的”這個理念，不要一味地貪多求快。

如果你自己提出的運動方案是第一次就要跑10公裏，那麽當你逼著自己跑完這10千米之後，會渾身酸痛、幾近虛脫。

下一次開跑前，恐懼和逃避這些負面情緒會被激發，你的長期計劃很可能就會失敗。

永遠不要讓自己受傷或過度勞累，這只會打破你的動力。

另外，很建議在運動中時關注自己的呼吸，不去聽電話，或者課程，就專注呼吸。

並且呼吸有助于放松心靈，減少壓力和焦慮。運動之後的幸福感和專注度都會變得更好。

舉個例子，現在是冬天運動挺難的，尤其是冬天戶外跑步這麽冷的天，怎麽能出得去門呢？

確實是你要腦子裏一下想到要在這麽冷出去跑個一小時，確實好難。一想到好難，可能就放棄了。

那就從微小的目標開始。第一個目標是穿上運動服就行。

不管別的，認真穿衣服，戴好帽子和手套就可以。不考慮出不出去。穿好就給自己點個贊，真棒。

下一個目標也不是做運動，目標是出門做個熱身就行，如果不舒服也可以做完回來。

做完熱身和自己說好棒呀。那是不是可以跑一會兒？對，就是這樣自己給自己微小的目標，做到之後馬上給自己鼓勵。

這樣最後才能跑起來，一次次跑起來，把每次都當作第一次跑，每次的體驗也是不一樣的體驗。

所以我特別喜歡一句話就是，更加微小的進步，比那個宏大的目標計劃更重要。

把目標更聚焦，不斷能看到自己微小的進步，這樣我們就能一起前進，一起向目標完成。

我是希望你能跟我一樣，找到微小進步，喜歡上微小進步，並多鼓勵自己，這樣就更加開心。

有人說：跑步還不簡單，邁開腿跑就是了。所以你會看到身邊很多人喘得不行、崴腳、膝蓋積液疼痛等等，走路都疼痛。

就說一個很常見的問題，也是大家最忽視的問題——坐著跑，錯誤的跑姿。

“坐著跑”，顧名思義，跑步時雙腳騰空後身體重心落在屁股上，像坐在一個板凳上跑。

這種跑法會讓大腿越跑越粗，同時還傷害膝蓋和腳踝。

爲什麽會這樣呢？

因爲“坐著跑”是一種跟重力對抗的跑法，需要你花很大力氣克服重力。對抗重力最極端的姿勢是，身體完全站直，腳用力蹬地騰空，腳跟離開地面。

很明顯，身體只會上下移動，而不是向前移動。你會發現，費了老大勁兒，就是跑不起來。

說白了，就是你的力氣大部分用在蹬地讓自己跳起來。

這些力氣用在了往上的方向，而不是往前的方向，所以費大力氣也跑不快、跑不動。

當你“坐著跑”需要蹬地，騰空時間長，就容易腳後跟著地。坐著跑浪費力氣還是小事，更關鍵的是會讓你容易受傷。

因爲坐著跑往往是伴隨過度跨步這個問題一起出現。

謂過度跨步就是在跑步的時候，腳部落地的位置位于膝蓋的前方而不是臀部的下方。

過度跨步時，受傷的位置一般都發生在膝蓋，因爲膝蓋是大腿和小腿的接合處。

過度跨步會形成剪應力，久而久之就會導致膝蓋受傷。

所以，科學跑步還真的不是有腿就行。好的方法和指導可以讓你少走彎路，跑的輕松容易，避免傷痛，跑得更久更遠。

然後，你還需要一個專業的、能夠交付結果的教練，這一點非常重要。

一個好教練能提供適合你的系統化訓練計劃，可以幫助你在跑步中從“小贏”到“大贏”，享受跑步帶來的心流感覺。

能讓你在邁出去的每一步都能收獲成就感，喜悅感，更重要的是對身體的掌控感。

跑步，它對于有方法有教練的人來說很簡單，對于盲目瞎跑一通的人來說，也真的不簡單。

這一期的分享就到這裏。

如果你也想輕松跑起來，可以加入我們的線上跑步訓練營，無論相隔多遠都能一起跑起來。

我和我的跑步教練團隊，會用咱們獨家的輕松跑方法論，會根據每個人身體情況制定相應級別的訓練計劃哦。

讓你做到每次運動都非常輕松，越來越健康。

如果你感興趣，歡迎您關注，發信息給我咨詢報名。

我們有方法，有溫度，讓跑步很輕松，更專業，更快樂