隨著年齡的增長，肌肉流失成爲許多人都面臨的問題，這不僅影響了身材的美觀，還可能對健康造成産生不良影響，年輕之時，或許我們不會太關注肌肉的流失與否，但是，我們要知道的是，如果我們不進行積極的幹預，肌肉的流失從30歲左右就開始了，到了40歲以後肌肉流失的速度就會加快速，到了60歲以後就會更快。

那麽，肌肉流失會給我們帶來哪些問題呢？造成肌肉流失的原因又是什麽呢？爲什麽降低肌肉流失的風險，盡可能地留住肌肉，我們又應該做些什麽呢？

肌肉流失，一個看似遙遠卻與我們生活息息相關的健康問題，正在逐漸引起人們的關注。那麽，肌肉流失究竟會給我們帶來哪些問題呢？

1.肌肉流失會導致我們的身體力量下降

肌肉是我們身體的重要組成部分，能夠幫助我們完成各種動作。當肌肉流失時，我們的身體力量自然會減弱，這會使得我們在日常生活中感到疲憊無力，甚至無法完成一些簡單的任務，這一點年齡越大越明顯，所以對抗肌肉的流失不要等到年齡大了之後再改善，而是要從年輕之時做起。

2.肌肉流失還會影響我們的身體代謝

肌肉是我們身體的主要代謝器官之一，它們負責消耗熱量和脂肪，維持身體的正常代謝。當肌肉流失時，我們的身體代謝率會下降，這會導致熱量和脂肪的堆積，增加肥胖和心血管疾病的風險。

3.身材會走樣變形

這一點對于40左右歲的朋友會更加明顯，由于代謝的下降與肌肉的流失，在步入40歲以後，變胖的風險本身就比較高，同時又面臨著肌肉流失加速的風險，隨著肌肉的流失與變胖的發生，整個身材就會失去緊致的狀態，松弛下垂的問題就會出現，這一點對于不胖的朋友來講也會存在。

4.肌肉流失對關節與骨骼的影響肌肉流失還會對我們的骨骼健康造成威脅。肌肉對骨骼具有支撐和保護作用，當肌肉流失時，骨骼的支撐力會減弱，此時不僅關節損傷的風險會增加，還會容易引發骨折和骨質疏松等問題。尤其是老年人，由于身體機能的下降，更容易出現肌肉流失和骨骼健康問題。

隨著年齡的增長，是什麽原因導致肌肉流失的風險增加了呢？簡單地說，雖然從表面看，肌肉流失與年齡有關，其實年齡並不是導致肌肉流失的主要因素，其主要因素是營養的不足（特別是減脂人群）和運動的缺乏，反之，如果營養能跟上，再配合相關的訓練，那麽即使我們已經步入中年，甚至是老年，肌肉同樣會有所生長。

1.營養的不足

充足全面的營養是肌肉修複與合成的重要原料，但是，隨著生活節奏的加快和飲食習慣的改變，很多朋友開始面臨著營養不均衡的問題，而這種不均衡則會成爲導致肌肉流失的重要原因。

比如，一個非常常見的例子，就是很多朋友會因爲想要減肥變瘦而控制飲食，甚至會節食，一來，節食行爲會産生較大的熱量缺口，從而增加肌肉流失的風險，二來，節食會導致我們忽視蛋白質的攝入，進而也會加速肌肉的流失。

也就是說。營養的失衡，就會導致肌肉無法得到足夠的營養支持，從而逐漸萎縮和流失。

2.運動的缺乏與肌肉的流失

與其說肌肉流失的速度與年齡有關，不如說隨著年齡的增長，我們運動的時間越來越少了，運動的減少就意味著對肌肉的刺激減少了。而久坐、運動的缺乏也是導致肌肉流失的重要因素，因爲缺乏運動會使肌肉失去鍛煉的機會，逐漸變得萎縮無力。

如上所述，隨著年齡的增長，之所以肌肉流失速度會加快，其原因主要是飲食的不當和運動的缺乏，所以想要對抗肌肉的流失，我們依然要從飲食與運動出發去做，要知道，不管我們處在什麽樣的年齡階段，只要能夠爲肌肉的生長創造良好的條件，肌肉都會給出反應而生長。

那麽，爲了保留肌肉，我們應該怎麽做呢？

一、飲食方面

1. 重視蛋白質攝入蛋白質是肌肉的重要組成部分，對于維持肌肉質量至關重要。因此，年紀大的人應該增加蛋白質的攝入量，尤其是優質蛋白質，如魚、雞胸肉、豆腐等。同時，合理搭配碳水化合物和脂肪，以滿足身體的能量需求。

此外，對于走在減脂路上的年輕朋友也應該注意一點，就是越是控制飲食，越應該重視蛋白質的攝入，因爲此時所攝入的蛋白質除了要滿足肌肉修複與合成的需求之外，還要考慮爲身體供能的那一部分。

那麽，我們每天攝入多少蛋白質呢？一般情況下，每人每天要攝入的蛋白質的量要在1.2-2克/每千克體重。

2.膳食均衡

當然，想要降低肌肉流失的風險，只是重視蛋白質還不夠，我們還應該重視膳食的均衡，盡量做到食物的多樣化，這樣才能攝入相對全面的營養物質，從而做到均衡飲食。

當然，還有一點要說的是，在控制飲食的過程中，也要正確對待碳水化合物，因爲碳水化合物除了要爲身體提供能量以外，還有一個重要的作用就是節約蛋白質，所以即使是在減脂期間，要限制碳水的攝入量，也不能完全避免，一般情況下，每天所攝入的碳水的量應在全天總體熱量攝入的45-65%，當然，具體應根據自己的運動情況來安排，如果運動量比較大，就增加碳水的占比，反之則降低碳水的占比。

3.補充維生素D和鈣維生素D和鈣對于骨骼健康非常重要，而骨骼健康與肌肉質量密切相關。因此，年紀大的人應該多曬太陽，以增加維生素D的合成。此外，還可以通過飲食或補充劑來攝取足夠的鈣。

二、鍛煉方面

除了足夠的營養以外，運動也會爲肌肉的生長創造良好的條件，從運動形式上來看，不同形式的運動都有著各自的作用，所以我們要根據自己的實際情況來安排。

1. 力量訓練

力量訓練是保持肌肉質量的有效方法，它可以對肌肉形成有效的刺激，從而爲肌肉的生長創造良好的條件，當然，爲了提高力量訓練的效率，建議大家重視對大肌群的訓練，重視複合動作，如果不知道怎麽安排，可以參考這五個基礎訓練動作：深蹲、俯臥撐、硬拉、劃船、推舉。對于年齡較大的人群來講，與年輕人群不同的是，要降低訓練頻率，延長休息時間，一般情況下，年紀大的人每周進行2-3次力量訓練，每次20-30分鍾。

2.有氧運動

雖然說與力量訓練相比，有氧運動對肌肉的刺激效率比較低，但這也並不意味著有氧運動沒有用，此外，有氧運動如跑步、遊泳等，可以提高心肺功能，增強身體的耐力和抵抗力。同時，有氧運動還有助于燃燒脂肪，減少身體的脂肪含量。建議年紀大的人每周進行3-5次有氧運動，每次30分鍾左右。

3.拉伸運動

拉伸運動，如瑜伽、拉伸等，可以幫助緩解肌肉緊張，減少運動損傷的風險。同時，保持柔韌性還有助于提高身體的平衡性和穩定性。建議年紀大的人每周進行1-2次柔韌性訓練，每次15-20分鍾。

三、其他方面

除了飲食和鍛煉，還要考慮其他因素對肌肉的影響，比如睡眠和情緒就是非常重要的兩個因素。

1. 充足的睡眠睡眠是肌肉修複與生長的重要條件，因此，爲了降低肌肉流失的風險，我們應養成規律的睡眠習慣，做到每晚7-8小時的充足睡眠，來爲肌肉的生長創造條件，當然高質量且充足的睡眠的好處不只如此，它對健康與體重的保持也起著非常重要的作用。

2. 減少壓力

長期的精神壓力會對身體産生不良影響，包括加速肌肉流失，因爲在壓力水平較高的情況下，皮質醇水平就會上升，而皮質醇水平持續較高，不僅會導致脂肪分解困難，與會導致肌肉合成困難。因此，我們應該學會減輕壓力，如通過冥想、深呼吸等方法來放松身心。

總之，年紀大了肌肉流失加快是一個普遍存在的問題，但是，我們要知道的是，雖然年齡的增加肌肉流失的風險也會增加，但是，只要我們爲肌肉的生長創造出良好的條件，不管我們處在什麽樣的年齡階段，肌肉都會有所生長，所以我們要對自己有信心，通過合理的飲食和鍛煉，就可以爲肌肉的生長創造良好的條件，從而降低肌肉流失的風險，保持健康的體魄。

作者：十月知行