不管你平時運動或不運動

都應該知道核心對于身體的重要性！

核心有力：可以幫助穩定脊柱，讓我們在日常生活中避免少受腰痛的困擾。在運動過程中還可以提升運動中表現，減少受傷的風險。從中醫角度說，腰腹前後側都有經絡通過，後側爲腎經、膀胱經，核心有力的人，身體氣血循環就會好，自然腰腎功能也會好。

所以，加強核心力量真的很重要，但對于很多鍛煉的人來說，尤其是小白，經常會出現腰部代償，越練越腰痛的情況。

所以今天小編總結了4個日常比較常接觸的核心練習動作，一定要改掉錯誤的練習方式哦~另外文末附上對初學者友好的幾個核心練習動作！

動作1、斜板式

不管是練瑜伽、普拉提、其他運動都會涉及到這個斜板式練習這個動作要讓全身肌肉都充分啓動雙手有力向下推地，手肘不能超伸肩背力量啓動，收緊核心及大腿內側對于初學者，甯願選擇退階版本比如讓雙膝落地，也不要代償

像這個錯誤演示，很多初學者就很常見撅屁股會導致腰椎的負擔加大長期撅著屁股練習容易導致腰部受傷所以一定要改正過來

動作2、仰臥交叉腿

仰臥上舉腿交叉練習非常考驗練習者的腰腹力量很多練習者的下背會懸空這樣會增加腰椎負擔正確的練習應該保持下背部充分貼地如果伸直雙腿交叉覺得太難可以雙腿屈膝，效果也一樣的

像上圖錯誤的演示動作整個下背部都懸空了這樣腰椎的曲度增加了練完之後腹部沒瘦，腰倒是廢了

動作3、登山式

斜板登山跑非常考驗練習者的下腹力量練習時盡量保持上背部肩胛骨飽滿同時不要塌腰

錯誤的練習，臀部擡擡高這樣練腹沒有一點感覺，在做無用功

動作4、四點支撐練臀

這個動作主要是加強臀部力量的練習練習的時候注意不要塌腰將所有發力點集中在臀部發力

錯誤的動作會發現在擡腿向上的時候腰部也跟著動，頭部也跟著擺動注意保持核心穩定腰部，頸部不要跟著腿上下晃動將目標肌肉群募集到臀部上

初學者堅持這樣練就能加強核心

動作1:

可以嘗試雙膝不落地的先堅持15秒如果實在堅持不了就換成雙膝落地的版本全程收緊核心，注意上背部不要凹陷找到肩背肌肉收緊上提的感覺30秒爲一次，重複練習5-8次

動作2:

仰臥准備，雙腿屈膝，腳掌落地准備呼氣，收緊核心骨盆後傾讓下背部貼地雙腿屈膝向上擡起吸氣，還原，重複練習8-10次爲一組

動作3:

仰臥，整個背部完全貼地吸氣，雙腿屈膝向上擡起呼氣，收緊核心雙手向前伸直讓肩胛骨微微離地雙腿屈膝靠近腹部吸氣，還原，重複練習8-10次

動作4:

進入仰臥姿勢，雙腿向前伸直呼氣，收緊核心，左腿向上伸直雙手向前碰小腿前側吸氣，還原，重複練習8-10次換另外一側繼續練習

這四個動作只要堅持練，加強核心力量的同時也能緊致腹部！