爲什麽建議30+或者“媽媽”級的女性多加強力量練習?以下幾點需注意!
第一,隨著年齡增長或生育,肌肉流失速度會更快,這時體內脂肪更容易臀肌,形成媽媽臀、虎背熊腰、小腹下垂等問題。
第二,由于體式肌肉流失,也會導致骨質變得疏松,所以最好地方法就是加強力量練習,提升身體肌肉力量。
最後,多加強肌肉力量可以很好地保護骨骼,避免一些扭傷、骨折等風險。
以下8個動作能夠加強全身肌肉力量,可以在練習以下動作之前先加入3-5次拜日式作爲熱身,再開始練習,每個動作可以重複5-8次,再循環下一個動作。
動作1:
下犬式准備,呼氣,收緊核心右手交叉碰左腳外側吸氣,還原斜板式呼氣,左手交叉碰右腳外側重複練習5-8次動作2:
斜板式准備,呼氣,收緊核心雙手屈肘進入四柱支撐吸氣,還原斜板式如果力量不夠雙膝落地完成重複練習5-8次動作3:
從上一動作,進入海豚式呼氣,收緊核心身體重心向前進入肘支撐吸氣,還原海豚式重複練習5-8次動作4:
站姿准備,左腳下方踩瑜伽磚吸氣,雙手交疊平舉在胸部前側呼氣,收緊核心右腿向上屈膝擡起,吸氣,還原重複練習5-8次動作5:
之後右腳踩在椅子上,雙手叉腰呼氣,收緊核心,左腿屈髋屈膝下蹲吸氣,還原,重複練習8-10次動作6:
坐姿,雙手撐在身體後側吸氣,雙腿屈膝向上擡起呼氣,收緊核心雙腿向內並攏再向外打開重複練習10-12次爲一組動作7:
雙腳站在椅子上,身體呈斜板式呼氣,收緊核心,雙手向回移動吸氣,還原斜板式,重複5-8次動作8:
半神猴式准備,右腿在前側呼氣,收緊核心右腿向前屈膝,吸氣,還原重複練習5-8次,換另外一側繼續