上犬式之後，我們最常練的後彎是urdhva dhanurasana（輪式）。在練習後彎之前需做一些准備性伸展運動。輪式是一個相當深的後彎。做一些准備工作有助于拉長正確的組織來創造空間，要沿著身體的前部，更加均勻沿著脊柱分布長度。

從骨盆開始。軀幹通過脊柱與骨盆相連。如果屈髋肌緊，打開肩帶周圍的肌肉不會爲後彎提供太多幫助。這三種姿勢可爲更深的後彎做准備，重點是打開屈髋肌。這些都是延長髋屈肌的極好體式，但需要逐漸加深運動範圍。

第一版：雙膝跪地，腳跟向後坐。如果完全彎曲膝關節對你來說很難或引起疼痛，在腳跟之間放一個或幾個瑜伽磚，然後坐在瑜伽磚上。然後把手肘放在身後的地上慢慢往後仰。盡可能將臀部擡離腳跟。膝蓋不要分開太多。

第二版：如果你想做更深的拉伸，雙手著地。這將加深拉伸。但是，把你的注意力放在擡起的臀部上，這樣你就可以充分拉伸重要的組織，即屈髋肌。

第三版：想更深入，還有第三個版本。跪下，但是把腳趾放在下面，這樣你的腳就會背屈。然後坐在腳跟上，伸出雙手抓住雙腳的大部分。同樣，擡起臀部拉伸屈髋肌。膝蓋附近感覺到這些拉伸是正常的。

橋式是一個很好的輪式准備體式。改良的橋式並不能拉伸你的臀部屈肌。但它可以爲你的肩膀做一個有益的准備。爲了獲得打開肩膀的好處，強調收緊肩膀，就像做肩倒立一樣。

在准備好髋部和肩部之後，檢查從你的手到你的腳的距離，手和腳之間的距離越長，下背部的空間就會越大。此外，不要過度收縮你的臀肌（即臀大肌）。

你做輪式式時，如果肩膀太緊，可以靠牆放上瑜伽磚。然後，將手放在瑜伽磚上，以減少肘部和肩部的彎曲。

關于後彎，尤其是輪式，還有一些誤解。比如你需要“強壯的腿”或在輪式中大力推動腿。我們通過收縮臀肌對骨盆施加的張力越大，就越難讓骨盆旋轉到舒適的位置。我們需要腿部活動來提高姿勢。盡可能多地使用力量，但盡可能少地使用蠻力。

如果你剛開始做後彎，在你開始做更深的後彎體式之前，做溫和的上犬式准備，這些體式要求身體前部更長更開放。後彎很有趣，而且有利于打開我們身體的前部。它們可以幫助我們久坐後恢複一些平衡。

如果你是初學者，請耐心練習。開始時，有意識地以更容易的姿勢延長屈髋肌，如上犬式或弓式。然後，當你獲得更多的靈活性時，你可以增加像輪式這樣的體式。