後彎是瑜伽體式練習中不可或缺的一部分，對身體和精神都有好處。無論你是一個經驗豐富的瑜伽練習者還是初學者，將後彎融入到你的練習中將幫助改善姿勢，增加靈活性，增強肌肉，提高能量，緩解壓力。

後彎的好處

後彎可以改善姿勢。練習後彎時，通過脊柱、胸部和髋部增加靈活性，提高整體靈活性。後彎也能增強背部肌肉、髋部和核心力量。這有助于改善平衡和穩定性。

安全練習後彎也有助于改善脊柱的血液循環。後彎打開胸部，有助于改善心血管和呼吸系統健康。練習後彎也有助于伸展和加強橫隔膜肌肉。深度後彎將刺激交感神經系統。

常見後彎姿勢：

眼鏡蛇式

俯臥，雙腿並攏，向前伸直雙臂。當你把頭擡離地面時，開始慢慢地把手伸進去，保持臀部和大腿在地面上，但要輕輕地拱起下背部。保持肘部微微彎曲。積極放松，保持向前凝視或在肩胛骨之間向後低頭。在這裏停留五次呼吸，打開胸部和腹肌，然後將軀幹放回墊子上。

蝗蟲式

俯臥，雙腿並攏。將手臂放在身體兩側，使手掌朝上。吸氣時，將腿、頭和上半身擡離地板。你的手放在地板上支撐。呼吸時，將頭頂向遠離腳趾的方向伸展，通過脊柱盡可能地拉長。停留五次呼吸，然後放松回到墊子上。

弓式

俯臥。彎曲膝蓋，抓住右腳踝外側邊緣，然後抓住左腳踝。一旦你牢牢抓住腳踝，試著把你的腳趾並攏，盡可能把你的腳擡高，把你的身體重心向前轉移，這樣你就可以靠在你的臀部而不是恥骨上。保持五次深呼吸，然後慢慢放松。

駱駝式

跪在墊子的前面，將右手伸向右腳跟，然後將左手伸向左腳跟。你的手是用來平衡支撐的，所以不要把全部重量都壓在手上。試著將你的重量轉移到膝蓋上，這將增加你的四頭肌、腹部和胸部的伸展。在這裏呼吸五次。

上犬式

從山式開始。吸氣舉起雙臂，呼氣向前折疊成站立前屈。吸氣，平背擡頭，呼氣時，雙腳向後移動或跳到四柱支撐。吸氣，同時向前挺胸，雙腳和雙手保持平衡，做上犬式。將肩胛骨拉向背部，保持五次呼吸。

橋式

平躺，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。彎曲膝蓋，將腳跟盡量靠近臀部。手掌和雙腳用力壓向地面，擡起臀部。手掌放在墊子上，或者雙手在骨盆下方合攏，伸展雙臂。或者你也可以彎曲手肘，將手放在下背部。如果你的腳足夠近，你也可以抓住腳踝。在這裏深呼吸五次，盡可能地擡高臀部。

單腿橋式

平躺，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。彎曲膝蓋，將腳跟盡量靠近臀部。將雙手放在下背部下方，支撐骨盆。壓入左腿，將右腿上擡。在這裏做五次深呼吸，盡可能擡高臀部，然後換邊。

輪式

仰臥，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上（腳跟盡量靠近臀部）。彎曲肘部，將手掌平放在地面上，指尖面向雙腳。吸氣，壓入手掌，將頭、肩和臀部擡離墊子，伸直手臂和腿。試著讓你的手和腳走得更近一點。在這裏做五次深呼吸，然後慢慢放下身體。將膝蓋抱在胸前，放松下背部。