《抗衰》作者：余國良
在上一節，我們談到了如何通過“管住嘴”來成功瘦身，並保持年輕的狀態。當然了，“管住嘴”不應僅僅關注“吃多少”“何時吃”，也要保證“吃得健康”“吃得營養均衡”。那麽，在接下來的這一節中，我們就來聊聊與營養相關的話題。
營養是門大學問
談到營養這個話題，總會讓人不禁感慨時代變化之大。就拿作者余國良來說，他生在上世紀的物質匮乏時期，讀大學前個頭一直很矮，直到讀大學時身高才一下子躥到了一米七八，但整個人瘦得像竹竿一樣，以至于父母擔心他營養不良。
後來等他做了父親，物質生活已經變得非常充裕。孩子們還有沒長個兒，就已經橫向發展成一個個小胖墩兒了。現代父母也愁孩子的營養，但不是愁營養不良，而是營養過剩。那麽營養究竟是怎麽回事兒呢？
下面，我們就從主要的營養物質開始講起。
人體的主要營養物質包括脂肪、蛋白質和碳水化合物。理論上講，我們每天吃進的能量應該和消耗的能量等同，此時營養就會均衡。如果吃得過多，人就會因營養過剩而超重肥胖；如果吃得過少，人又會營養不足，變得骨瘦如柴。
另外，還要注意的是，健康的營養攝入還應該葷素搭配，保證脂肪、蛋白質和碳水化合物的平衡。
我們先從脂肪的攝入講起。前面講到的生酮飲食就是以“好脂肪”爲主，爲身體提供能量。在書中，作者提供了一份“好脂肪”的清單，包括牛油果、椰子油、無糖椰奶、橄榄油、堅果和堅果油、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士等等。
不過，從享受生活的角度看，生酮飲食很難讓人接受。像牛排和黃油等食物，偶爾吃一頓很解饞，但天天這樣吃，估計很多人都會不習慣。另外，從成本上看，每天吃三文魚、黃油、牛油果，用特級初榨橄榄油做飯，花銷也會高出很多。所以生酮飲食作爲一種非常規飲食法，只適合在瘦身時期使用。
接下來，我們再來說說蛋白質。我們需要每天攝入足夠量的蛋白質，學齡前兒童每天宜攝入35克；小學生55克-60克；中青年女性60克，男性75克；60歲以上女性55克，男性65克。健身者和懷孕的媽媽還需要適度增加。
我們日常吃的肉類、牛奶、雞蛋、豆類及果仁中都含有豐富的蛋白質。一般來說，肉類蛋白的營養價值優于植物蛋白，是人體蛋白質的重要來源。所以成人每天至少得吃一兩肉，才能保證蛋白質營養到位。
但是，蛋白質並非吃得越多越好。過量攝取蛋白質，可能會導致痛風，引發血糖升高，還會損害腎髒。更重要的是，蛋白質攝入過多就會影響碳水化合物的吸收，會讓人情緒不高，並且因膳食纖維攝入不足，出現便秘和浮腫等症狀。
最後我們來看看讓人又愛又恨的碳水化合物。碳水也有質量高低之分，低質量的碳水包括精制谷物、澱粉類蔬菜和各種糖類，而高質量的碳水化合物則包括水果和非澱粉類蔬菜，後者富含抗氧化劑和植物化學物質，能補充人體所需的微量元素。
除了三大營養物質，人體還需要包括維生素在內的各種微量元素。雖然人體的需要量很低，但如果攝入不足，也會影響細胞內的生化反應。這些微量元素多蘊藏在碳水化合物中，所以我們不能一味地談碳水色變，而是要攝入一些粗糧、蔬菜、水果等高質量碳水，只要把攝入量控制在50%以下就可以了。
代謝好，身體才會顯年輕
講到碳水化合物，我們就不能不提到大家喜歡的快餐，比如漢堡、薯條、蛋撻、可樂，甚至炸雞外面那層酥皮，都是用料足足的碳水。那種香甜的口感，曾給無數人帶來美妙的回憶。但大家有沒有想過，這些碳水進入肚子裏，會引發怎樣的後果呢？
當這些美食被吃進肚子後，我們的身體就會開啓糖代謝生化反應，其中，一個叫分解代謝，即糖類物質分解成小分子物質，釋放出能量供機體活動；另一個叫合成代謝，即生物體吸收能量，將小分子非糖物質轉化爲糖，或將單糖合成低聚糖及多糖。
當糖代謝啓動時，身體就會增加胰島素分泌，脂肪細胞會得到“儲存能量”的信號，這意味著脂肪會進一步累積。此時，其它組織得到的能量不足，大腦就會感覺“餓”，並指揮我們吃下更多食物。與此同時，我們的身體還會因爲“饑餓”感，減緩新陳代謝，以降低能量消耗。這就是吃碳水化合物之所以會長胖的原因。
醫學界有個說法，叫代謝好，身體才會顯年輕。其中反映糖代謝狀況好壞的指標叫血糖，就是血液中的葡萄糖濃度。當身體健康時，我們的血糖濃度相對恒定，空腹時爲3.9毫摩/升-6.1毫摩/升，高于7.0就是高血糖，低于3.9就是低血糖。
由于現代社會營養過剩，很多人的糖代謝會出現問題，最後高血糖會引發糖尿病。像余國良自己就有糖尿病家族史，患糖尿病的概率很大。所以他定期監測自己的糖化血紅蛋白指標，少吃或不吃甜食，加強鍛煉，盡量把血糖控制在合理範圍。
除了糖代謝，我們體內還有另一種同等重要的生化反應，這就是脂肪代謝。我們的身體會借助各種酶，對脂肪進行消化吸收、合成分解，將其加工成機體所需物質，保證生理機能的正常。一旦脂肪代謝異常，人體就會出現高血脂、脂肪肝等疾病。
大家在體檢時，經常看到一個指標叫膽固醇，知道這個指標如果過高就意味著患上心血管疾病的風險大增。因此很多人不敢吃肉，怕肉裏的膽固醇會讓心血管惡化；而少吃或者不吃肉食，血液中的膽固醇指標自然會降低。
但實際情況真實這樣的嗎？余國良告訴我們，人體內的膽固醇一部分來自于食物，一部分來自于人體自身的合成。我們人體的大部分組織，除大腦外，都能利用糖、脂肪和蛋白質合成膽固醇，每天可合成1克-2克，是飲食攝入的10倍以上。
更有趣的是，食物供給的膽固醇和機體合成的膽固醇呈反比關系。也就是說，如果從食物中攝入的膽固醇過高，人體的合成量就低，而食物攝入量低，人體合成量就高。由此可見，心血管不好不是因爲吃的不健康，而是身體生成的膽固醇多了。
所以，即便基因圖譜顯示自己的代謝功能比較薄弱，余國良也沒有對富含膽固醇的脂肪食物全面說“不”。相反，他會勸朋友多吃一點肉，因爲大腦無法合成膽固醇，只能靠外部的攝入。他半開玩笑地說：“你損失的不僅是美味，還有腦子所需的營養。”
當心生活中的營養學誤區
就像前面提到的，在現代社會人們不再發愁營養不良，而是擔心營養過剩導致身體負擔過，代謝機能變弱變差。總的來說這種說法大差不差，但如果涉及營養管理的細節，人們還是存在著很多的觀念誤區，需要破除。
其中一個誤區就是對維生素的認識。和前面講的脂肪、蛋白質和碳水化合物不同，維生素大部分是低分子有機化合物，不能在體內合成，或者合成的量難以滿足機體需要，必須通過外部食物進行攝取。
維生素是一個非常龐大的家族，人體必需的有十幾種。有些只能溶解在脂肪中，比如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，這也側面說明了攝入脂肪的重要性。還有一些維生素，比如維生素C和維生素B系列，則伴隨水分進入體內。
維生素缺乏往往是一個漸進的過程。如果攝入不足，我們先是消耗體內儲備的維生素，繼而會出現與代謝相關的生化異常、生理功能改變，最後才是組織病理變化。因此我們不能因爲身體沒有異樣就認爲不缺維生素，而是要定期體檢測量。
很多時候，體檢結果會讓我們大吃一驚。比如余國良的夫人一向酷愛戶外活動，沒想到體檢報告顯示她體內的維生素D水平太低；但很多人會覺得只要多曬太陽，維生素D不會缺的。而余國良自己的某次體檢報告顯示，體內的維生素A不足。
所以說，對包括維生素在內的微量元素進行檢測是有必要的，知道自己缺什麽，然後有針對性地補什麽。這樣的對症下藥才科學，才能幫我們真正實現營養均衡。
有些人覺得維生素是好東西，可以多吃，殊不知盲目進補會引發中毒。比如維生素D，補充過量會導致全身血管鈣化，甚至出現腎衰竭。還有VC泡騰片，很多人用它預防感冒，但過量食用會引發尿酸尿、尿道草酸鹽結石等病症，非常痛苦。
最後，我們再聊聊另一種常見疾病，“痛起來要人命”的痛風。有一次余國良和國內朋友聚會時，點了一些海鮮，但有位朋友放下筷子說自己尿酸太高，不能吃高嘌呤食物。這話一出口，在座衆人頓時失去了興致，因爲很多人尿酸都高。而統計數據顯示，中國有高尿酸血症的人數已經超過1億人，大約每10個人裏就有1個。
表面看，朋友的這種擔心是有一定道理的。因爲尿酸是嘌呤在體內代謝後的産物，血液高尿酸則是痛風的指標。我們很多常見美食，比如魚蝦、牛羊、啤酒、雞湯等都富含嘌呤，因此有些醫生會把這些食物列入痛風患者的禁忌菜單。
但就像前面講膽固醇食物不會引發心血管疾病一樣，高嘌呤食物也不會直接引發痛風。的確，高尿酸是因爲我們體內的嘌呤含量高引起的，但人體內的嘌呤含量的80%來自內源性的身體代謝，剩下的20%才來自于食物。專業研究表明，單一食物對尿酸水平的影響最多0.99%，所有食物累積也只能解釋尿酸4.29%的變化。
由此可見就高尿酸、痛風患者來說，“病從口入”這一說法值得細細商榷。對他們來說，關鍵是要解決人體對嘌呤和尿酸的代謝問題，需要的是一套組合拳，比如均衡搭配的飲食、能量的適量攝入、積極鍛煉身體、保持好心情等等。相反，一味地遵循飲食禁忌，也意味著放棄了美食帶來的快樂，反而會得不償失。
