文/小妙90
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在減肥開始之前一定要明白的一點就是，減脂的關鍵是保持能量攝入少于能量消耗，也就是我們所說的能量守恒定律，而食譜只是其中的一部分，提供食譜的原因是提醒在減肥過程中一定要營養均衡，均衡營養師是提高脂代謝能力的關鍵。
102-140斤減脂食譜：
早餐（一定要吃飽）：
全麥面包2片+低脂牛奶或豆漿1杯+ 雞蛋1個（可以煮、炒或蒸）+新鮮水果1份（如蘋果、香蕉等）
切記：早餐切忌冷飲，如本身腸胃比較弱的人群，早餐的水果換成堅果10g（相當于兩個去皮原味核桃），把水果放在兩餐之間作爲加餐食用。
上午加餐：
1. 堅果（如杏仁、核桃等，但要注意分量，避免攝入過多熱量）
2. 一杯綠茶或黑咖啡（不加糖）
不餓可以不加餐
午餐（特別饞的食物放在午餐吃）
瘦肉（如雞胸肉、魚或瘦牛肉）150克+蔬菜沙拉（使用橄榄油和檸檬汁作爲調味）+全麥米飯或糙米100克
備注：午餐的關鍵在于進餐的順序及食物的比例，建議先吃肉、菜、最後再吃主食，食物的比例肉和菜的比例要高于主食的比例，同時減少油炸食物及動物內髒的攝入。
減肥期間總有嘴饞的時候，這時候把特別想吃的食物放在中午吃，這樣有助于滿足口腹之欲，更能提高減肥的持久性，減少暴飲暴食的風險，有利于減肥。
下午加餐：
1. 低脂酸奶1杯（200ml）
2.新鮮水果1份，自己拳頭大小即可，避免香蕉、桂圓、葡萄等高糖的水果。
備注：不餓可以不用加餐，如果加餐要在下午4點以前加完，避免影響晚餐的進食。
晚餐（簡單爲主，避免過度烹饪）
香煎瘦肉100克（如雞胸肉、魚或瘦牛肉）+清炒時蔬（綠葉蔬菜優先）+紅薯或紫薯1個（中等大小）
備注：晚餐應在5-8點之間完成進食，避免太晚，影響代謝。
食譜的注意事項：
1. 控制鹽和糖的攝入，避免過多的加工食品。
2. 每天至少喝8杯水，白開水優先，避免濃茶，高糖飲料。
3. 根據個人活動量調整食物攝入量，每餐7-8分飽。
4.減肥過程中應盡量避免飲酒。
5.避免熬夜，早睡有助于瘦素的分泌，幫助減肥。
6.適量運動，要是在減肥前沒有運動習慣的可以在瘦5-8斤以後再增加運動
7.以上食譜食物都可以根據季節性食物來等量替換，如不會替換，下方評論區留言，營養師會根據情況一對一協助替換哦！
暴瘦不是夢，只需堅持與耐心。這份食譜結合合理營養與低熱量，讓你吃得健康，瘦得輕松，趕快行動起來吧，暴瘦就在眼前！
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