每次提起運動，我們總有借口：“工作忙、沒時間”“不知道怎樣把握運動的度，怕做錯”.......

今天，腎上線就跟夥伴們分享一個很多腎內科醫生都推薦的運動方式，不需要太多精力和花哨動作，對腎病患者安全性好，還能有效降低死亡率和心血管疾病風險。

那就是：

步行！

走起來，就有用！

性價比最高的運動方式

很多種運動都存在諸多限制，比如要場地、要器械、要上課，如果沒有專業指導，還可能會傷到自己……

而步行，咱們抽瑣碎時間，有雙舒適的鞋就能走起來。最重要的是，這種運動方式，還被研究證實能明顯降低死亡率，絕對算得上性價比最高的運動！

頂級醫學雜志JAMA最新發表了一篇走路與健康的相關研究。

該研究表明，每日步行步數更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之間，呈現出了非常顯著的數量相關性！

從圖中我們可以看到，數量相關性具體指的是，每天走4000步的受試人群，要比每日小于4000步的受試人群總死亡率低，而每天走6000步的受試者總死亡率又較4000步更低，依次類推。8000-1.2萬步，或者大于1.2萬步者，死亡率相對是最低的。

如果當每日步數能夠從2000步提高到4000步，在這個區間內，總死亡率下降的趨勢最大。

同時該研究還表明，步行強度（步速）與全因死亡率之間沒發現明顯聯系。

也就是說，別管走得快走得慢，只要你在走，就會是有益處。

不過，咱們腎友也不必爲達到更好的益處，刻意追求8000步甚至12000步，還是要量力而行。

前面我們已經提到，如果基本不活動的朋友們能將每日的步數從2000步提升到4000步，就會有顯著的益處。而如果能繼續循序漸進地增加步數，當然是更錦上添花的事。

那怎麽才算量力而行？具體可以參考我國慢性腎髒病患者運動康複的專家共識中，給出的下面這一運動處方。

注：RPE方法，用來主觀判定運動強度。

RPE3-6運動強度：仍然可以說話，但可能有點氣喘或出汗。

RPE6-8運動強度：可以說話或單字回答問題，但真的並不想說話。

看到這裏，肯定還有很多腎友會說：我也想走，可我走一走下肢就會有點水腫啊？

這種情況，可能部分和下肢肌肉泵作用減弱有關。肌肉泵規律性的擠壓靜脈，可以促進下肢靜脈回流，減輕下肢水腫。

有這樣困惑的腎友，不妨適當做一些可以增強下肢肌肉力量的力量訓練，比如紮馬步、深蹲，或者在健身房進行一些相關的器械訓練（最好能夠在專業人員指導下進行）。

越運動，你可能越會愛上運動

越運動我們可能越會愛上運動。比如像這篇研究，入組的透析腎友每次運動時間逐漸在拉長，從最開始每次平均只動16.9分鍾，不強制的情況下，也能逐漸增加到每次45.5分鍾。

人們爲什麽會愛上運動？

因爲運動會促使人體分泌更多幸福感滿滿的多巴胺

，沒有愛情，運動來湊

！

此外，隨著耐力的增強，我們也能體會到類似升級打怪的成就感，以及一種努力就會有收獲的紮實的幸福。

參考文獻：

我國成人慢性腎髒病患者運動康複的專家共識.中華腎髒病雜志

Exercise During Hemodialysis Decreases theUse of Antihypertensive Medications .AJKD

Exercise training in adults with CKD: asystematic review and meta-analysis .AJKD

Association of Daily Step Count and Step IntensityWith Mortality Among US Adults. JAMA